下面是小编为大家整理的疫情期间线上教学小学生居家锻炼方案,供大家参考。
居家锻炼方案 ——适合水平一（1、2 年级学生）
一、热身活动:3 分钟
穿好运动鞋，进行 3 分钟准备活动，采用拍拍操低强度热身运动，提升身体状态，避免运动损伤。
拍拍操
第一节：上肢运动
动作方法：头头拍拍，肩肩拍拍，头拍、肩拍，头肩拍拍。（两臂指向头、肩后伸直在头上击掌）
第二节：振臂运动
动作方法：左臂左臂拍拍，右臂右臂拍拍，左臂拍、右臂拍，左臂右臂拍拍。（双手胸前击掌）
第三节：扩胸运动
动作方法：拇指拇指拍拍，小指小指拍拍，拇指拍、小指拍，拇指小指拍拍。（双手胸前击掌）
第四节：体转运动
动作方法：左边转转拍拍，右边转转拍拍，左转拍、右转拍，左右转转拍拍。（双手胸前击掌）
第五节：腹背运动
动作方法：左腿左腿拍拍，右腿右腿拍拍，左腿拍、右腿拍，左腿右腿拍拍。（双手拍左右脚踝后击掌）
二、体能练习：2 分钟 50 秒
（1）原地小步跑 20 秒 （2）半蹲起 30 秒 （3）后踢腿跑：20 秒 （4）全蹲起 30 秒 （5）石头剪刀布或开合跳：20 秒 （5）原地踏步：30 秒
（6）原地高抬腿：20 秒
三、屈伸动作练习：15 分钟
1. 爬行俯卧后仰
3-4 次/组*5 2.单臂俯撑撅臀
3-4 次/侧/组*5 3.仰卧顶髋起体
3-4 次/组*5 4. 跪撑异侧臂腿屈伸
3-4 次/侧/组*5 5. 仰卧异侧臂腿屈伸
3-4 次/侧/组*5
四、拉伸练习：9 分钟
儿童伸展拉伸法不仅能增进孩子身体的柔软性和协调性，保持正确的身体姿势，同时也有助于青少年身高的增长。
1. 双手交叉上举
动作要点：两脚与肩同宽，挺胸抬头，竖背，双手交叉，掌面朝上上举，与头平行，身体重心上移，牵伸胸背部肌肉。
2.站姿耸肩
动作要点：
站姿，两脚与肩同宽，挺胸、抬头，肩胛骨内收，吸气，双肩上抬，呼气，双肩下沉，重复练习。
3.站姿上臂侧展
动作要点：
两脚与肩同宽，挺胸抬头，竖背伸髋，双臂抱肘上举于头顶，一侧手抓住体侧肘部，一侧弯曲，牵伸体侧肌群，交替进行。
4. 三角肌的伸展
动作要点：
两脚分开与肩同宽，挺胸抬头，一侧上臂手触体侧的肩部，另一只手抓住体侧上臂的肘部向反方向伸展肩背部肌群。
5. 臀部肌群伸展
动作要点：自然弯腰，双臂自然下垂，够脚面，够地面。注意膝盖不要弯曲。
6. 大腿前部肌群的伸展
动作要点：呈弓步姿势，前脚膝关节弯曲呈直角，脚尖朝前，重心在前脚上，躯干伸直，挺胸抬头，后脚伸直，膝关节支撑于地面，伸展大腿前部伸肌群。
7. 大腿内侧肌群的伸展
动作要点：
坐姿，大腿外展，两脚相对，身体前倾，两手握住两脚，伸展大腿内侧肌群。
8. 大腿外侧肌群的伸展
动作要点：坐姿，一只腿自然伸直，伸展腿微屈交叉在另一条腿外侧，体侧手握住伸展腿向胸前上靠近，伸展大腿外侧肌群。
9. 大腿后侧肌群的伸展
动作要点：
仰卧位，一腿微屈，伸展腿伸直，双手用以毛巾或弹力带伸展大腿，尽力向胸上靠近，伸展大腿后侧肌群。
10. 全身肌群的伸展
动作要点：
自然仰卧位，一条腿弯曲，两手抱大腿于胸前，伸展大腿后侧肌群。
11. 放松
动作要点：
自然仰卧，脚尖绷直，两臂上举头顶伸直，伸展全身躯干等肌群。
水平二（适合三、四年级）
这组创编的居家体育锻炼项目动作，以发展同学们的身体素质为主要目的，以室内体育锻炼内容为主要形式，请同学按要求完成锻炼内容。
一、热身准备
6 分钟 正式训练之前，进行准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
二、素质练习
20 分钟 ☆ 练习一：
自重深蹲
5 分钟
1.练习方法：两人一组面对面站立，双脚开立与肩同宽脚尖微微向外，手拉手，屈膝屈髋重心稍向后，背部挺直，膝盖与脚尖保持方向一致，下蹲至大腿略低于水平面；缓慢站起至起始动作。注意此动作为家长与学生配合练习，亦可变换为三人手拉手练习或个人练习。
2.练习数量：3-4 组，每组 12 次 组间歇 30 秒。
☆ 练习二：
俯撑登山
5 分钟
1.练习方法：成俯卧支撑状，保持腰背收紧，左腿提膝向胸部靠拢，然后回到准备动作，右腿提膝，依次进行。此练习可拓展为：提膝时有意识控制膝关节向同侧或对侧肘关节方向运动，提高肌肉控制能力。
2.练习数量：3-4 组，每组 20 次，组间歇 40 秒。
☆ 练习三：
简易两头起
5 分钟
1.练习方法：仰卧于垫上，腹部收缩，双腿弯曲，双膝向胸前方向运动，双手触碰小腿，缓慢地回到准备动作。动作可拓展为双手持物触碰双膝，或双膝夹物双手触摸。
2.练习数量：3-4 组，每组 10 次，组间歇 45 秒。
1.练习方法：自然站立，双手身体两侧自然下垂，分腿跳同时双手头上击掌，双腿跳回并拢同时双手还原，控制节奏，注意手脚配合。此练习可拓展为蹲跳练习，即在分腿跳之前加一次深蹲动作，站起之后再进行开合跳练习，增加训练难度并进一步提高心肺功能。
2.练习数量：3-4 组，每组 25 秒，组间歇 60 秒。
三、拉伸放松
4 分钟 训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高锻炼部位柔韧素质。
☆ 练习一：
身体山峰
3 分钟
1.练习方法：蹲撑于垫上，双臂伸直并始终撑于垫上，重心慢慢提高至双腿伸直，重心向后，双臂与躯干尽量成一斜线，保持该姿势。
2.练习数量：2-3 组，每组 30 秒，组间歇 30 秒。
☆ 练习二：
俯撑拉伸
1 分钟
1.练习方法：俯卧于垫上，双臂弯举手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。
2.练习数量：2-3 组，每组 20 秒
在这个非常时期， 每天 居家，坚持 每天 锻炼身体，提高自身免疫力，相信每个同学都能按时定量、有计划的进行练习，加油同学们！
居家锻炼方案
三
——水平三（5、6 年级）
为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，请同学们在家中利用小场地进行科学有效的身体素质练习。促进健康，保持积极向上的乐观心态。以下居家体育锻炼，请各位家长和同学根据自身实际情况上、下午各安排 30-40 分钟的时间，自行分配完成，落实每天不少于 1 小时的锻炼。
第一部分
热身运动
进行 3-5 分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
1. 扩胸振臂
2.体转运动
3.弓步压腿
4.侧压腿
5.原地高抬腿跑
6.绕踝腕关节
第二部分
练习内容和动作方法
1.自重俯卧撑(15-20 次，每天 2-3 组)
开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置
2.自重双腿下蹲（12-20 次，每天 2-3 组）
下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。
3.交替分腿跳（6-10 次每侧腿，每天 2 组）
爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。
4．蹲跳（8-12 次，每天 2-3 组）
弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。
5．平板支撑（40-60 秒，每天 2-3 组）
身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。
6．侧支撑（40-60 秒，每天 2-3 组）
右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。
第三部分
放松活动
1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8 拍）
2.左、右体侧屈拉伸（4x8 拍,左右手交换）
运动注意事项
1.不要戴口罩运动，特别是比较剧烈的运动，呼吸较为急促，若戴口罩可能导致缺氧、窒息的问题。
2. 室内应保持一定通风，不可在完全密闭、空气不流通的室内进行运动。
3. 运动前，记得换上一套舒适、排汗性强的运动服。
4.练习的内容、方式、次数和时间，建议大家根据自己的实际情况作适当的增减调整。
5.如有明显的身体不适，如头疼、全身肌肉酸疼等情况，禁止进行运动，并立刻检查体温与其他身体症状。
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